Les flocons d’avoine sont de plus en plus populaires auprès des sportifs, notamment ceux qui pratiquent la musculation et l’endurance. Et pour cause ! Cette céréale possède de nombreux atouts nutritionnels qui en font un allié de choix pour optimiser les performances sportives.
Sommaire
Les flocons d’avoine, une excellente source d’énergie
L’intérêt nutritionnel principal des flocons d’avoine réside dans leur apport en glucides complexes, également appelés amidon.
Les glucides sont la principale source d’énergie pour les muscles, surtout lors d’efforts intenses et prolongés. On distingue :
- Les glucides simples (sucres rapides) : énergie immédiate mais de courte durée
- Les glucides complexes (amidon) : énergie progressive libérée sur plusieurs heures
Avec 58g de glucides complexes pour 100g, les flocons d’avoine font partie des aliments les plus riches en amidon, au même titre que les pâtes, le riz ou les pommes de terre.
Mais ils se distinguent par leur faible indice glycémique. Cette valeur (IG=55) indique la vitesse à laquelle les glucides sont libérés dans le sang comparativement au glucose pur.
Plus l’IG est bas, plus les glucides sont libérés lentement, assurant :
- Un apport énergétique constant et prolongé
- Une sollicitation modérée de l’insuline
- Un risque limité de fringales et d’hypoglycémie
C’est pourquoi les flocons d’avoine constituent des glucides énergétiques de très bonne qualité pour les sportifs. Ils procurent de l’énergie sur plusieurs heures sans provoquer de coup de pompe.
De plus, grâce à leur teneur en fibres et protéines, l’énergie est encore plus progressivement disponible.
Des fibres indispensables à la santé intestinale
Autre atout majeur des flocons d’avoine : leur richesse exceptionnelle en fibres, avec 10g pour 100g.
On distingue 2 types de fibres :
- Solubles : la pectine, les gommes…
- Insolubles : la cellulose, les hémicelluloses…
Les flocons d’avoine contiennent les deux types de fibres en quantités quasi équivalentes.
Ces fibres procurent de multiples bienfaits pour la santé :
- Régulent le transit intestinal
- Nourrissent le microbiote
- Réduisent l’absorption des graisses
- Donnent une sensation de satiété
Pour les sportifs, cela signifie :
-
Moins de troubles digestifs : les fibres accélèrent le transit en cas de constipation. Elles le ralentissent lors de diarrhée.
-
Réduction des graisses : les fibres insolubles empêchent l’assimilation d’une partie des graisses ingérées.
-
Sensation de satiété : le volume des fibres soluble augmente dans l’estomac, créant un effet de remplissage prolongé.
-
Stabilisation de la glycémie : les fibres solubles forment un gel retardant l’absorption des sucres. L’énergie est ainsi libérée progressivement.
Tous ces effets permettent aux sportifs de mieux contrôler leur poids et leur appétit.
Un effet coupe-faim intéressant
L’effet coupe-faim des flocons d’avoine est l’une de leur principale utilité pour les sportifs souhaitant perdre quelques kilos.
En gonflant dans l’estomac, les fibres solubles des flocons d’avoine procurent rapidement une agréable sensation de satiété.
Cette caractéristique est idéale chez les sportifs qui cherchent à :
- Mieux contrôler leur faim entre les repas
- Éviter les fringales qui déstabilisent leur régime
- Perdre du poids plus facilement
De plus, cet effet coupe-faim permet de réduire spontanément les apports caloriques, ce qui accélère la perte de poids.
Des protéines végétales intéressantes
Bien que moins riches en protéines que la viande ou les œufs, les flocons d’avoine constituent une source non négligeable pour un sportif.
Avec 13g de protéines végétales pour 100g, les flocons d’avoine se classent parmi les céréales les plus riches en protéines, juste derrière le quinoa (14g).
Ces protéines sont d’excellente qualité car elles contiennent tous les acides aminés essentiels, contrairement à la majorité des sources végétales.
Certes, ces protéines sont moins assimilables que les protéines animales. Mais consommées conjointement, elles permettent :
- D’optimiser la récupération musculaire après l’effort
- De stimuler la croissance musculaire lors d’entraînement contre résistance
- De varier les sources de protéines dans l’alimentation des sportifs
Riches en minéraux et vitamines
En plus des glucides, fibres et protéines, les flocons d’avoine fournissent une large gamme de micronutriments essentiels.
Ils contiennent notamment :
- Du fer, du zinc, du cuivre
- Du magnésium, du manganèse, du sélénium
- Des vitamines B1, B2, B3, B5, B6
Ces minéraux et vitamines jouent un rôle primordial pour les sportifs :
- Transport et stockage de l’oxygène (fer)
- Contraction et décontraction musculaire (Mg)
- Métabolisme énergétique (Mn, Zn)
- Antioxydants (Cu, Se)
- Fonctionnement cérébral et nerveux (B)
En résumé, les flocons d’avoine comblent de nombreux besoins en micronutriments accrus chez les sportifs, notamment ceux qui s’entrainent avec intensité et régularité.
Ils permettent de lutter efficacement contre l’oxydation des cellules, la fatigue chronique, les troubles de la récupération et les carences.
Des propriétés anti-inflammatoires
De récentes études mettent en évidence les propriétés anti-inflammatoires des flocons d’avoine.
Ces effets protecteurs seraient attribués :
- Aux bêta-glucanes (fibres solubles)
- Aux vitamines et minéraux antioxydants
- À certains acides gras et phytostérols
Chez les sportifs, cette action anti-inflammatoire peut aider à :
- Limiter les risques de blessures
- Accélérer la récupération musculaire
- Ralentir l’apparition des courbatures
- Atténuer les douleurs articulaires
Ainsi, une consommation régulière de flocons d’avoine semble pertinente pour préserver la santé des sportifs sur le long terme.
Amélioration de la récupération
La récupération après un entraînement intense est cruciale pour progresser et éviter les blessures.
À ce titre, les flocons d’avoine peuvent vous aider à :
1. Recharger vos réserves en glycogène
Principal carburant musculaire, les réserves en glycogène doivent être reconstituées dans les 24-48h suivant votre séance.
Riches en amidon à IG bas, les flocons d’avoine permettent une resynthèse progressive et complète du glycogène.
2. Stimuler la reconstruction musculaire
Les muscles endommagés doivent être réparés et renforcés pendant la récupération.
Les protéines et minéraux des flocons d’avoine (zinc, fer…) accélèrent la reconstruction et la croissance musculaire.
3. Atténuer les courbatures
Conséquence classique des micro-lésions musculaires, les courbatures provoquent douleurs et raideurs.
Or, les composés anti-inflammatoires des flocons d’avoine permettent de limiter efficacement ces symptômes.
4. Réduire la fatigue chronique
Après des séances répétées, vous pouvez souffrir de fatigue persistante nuisant à vos performances.
Les glucides complexes et micronutriments des flocons d’avoine combattent cet épuisement en apportant énergie et vitalité.
Quand et comment consommer les flocons d’avoine ?
Maintenant que les bienfaits des flocons d’avoine ne sont plus à démontrer, regardons quand et comment les intégrer à votre alimentation.
1. Avant l’entraînement
30 à 60 minutes avant votre séance, préparez :
- 1 grand bol de flocons d’avoine cuits
- Ou 1 shake protéiné aux flocons d’avoine
Les glucides complexes vous procureront un carburant énergétique prolongé tout au long de votre effort.
2. Après l’entraînement
Dans l’heure suivant votre séance, misez sur :
- 1 portion de flocons d’avoine mélangés avec du lait
- Ou des pancakes aux flocons d’avoine
Les nutriments des flocons d’avoine stimuleront votre récupération et votre adaptation musculaire.
3. Au petit-déjeuner
Pour bien commencer la journée, préparez :
- Un porridge aux fruits secs
- Un muesli avec flocons d’avoine, fruits et laitage
Cet excellent repas dynamisant vous permettra de tenir jusqu’au déjeuner sans fringales.
4. En cas de fringales
Les flocons d’avoine cuits ou crus constituent également une collation saine et nutritive pour calmer les petits creux.
N’hésitez pas à ajouter : fruits secs, graines, fruits, laitage, miel… selon vos envies.
