Cet aliment riche en graisses peut réduire votre cholestérol

Il y a quelques années, au cours de ma première année de résidence, je parlais avec un groupe de résidents vers 2 heures du matin, lorsque la cafétéria des employés de l’hôpital a ouvert pendant environ une heure pour nourrir l’équipe de nuit. Nous travaillions souvent 80 à 100 heures par semaine, et même à 1h du matin, la nourriture était un cadeau de bienvenue pour les fatigués. Les conversations pendant ces repas tournaient souvent autour des événements de la journée et de ce que nous avions prévu pour notre journée de congé chaque semaine.

Ce soir-là, nous avons parlé de ce que nous aurions comme dernier repas. Les choix allaient de la gastronomie à ce que nous aimions comme un enfant. Je me suis vite rendu compte que je n’avais pas mis beaucoup de réflexion sophistiquée sur le sujet: j’essayais de choisir entre la cuisine mexicaine et chinoise que l’on pouvait trouver dans presque toutes les villes d’Amérique.

En fin de compte, j’ai décidé de sortir avec une bonne assiette de cuisine mexicaine, et pour cette raison, vous comprendrez mon enthousiasme pour ce sujet.

Les avocats sont des centrales nutritives

Les avocats figurent sur de nombreuses listes courtes de superaliments car ils regorgent de vitamines et de nutriments. Voici une liste de certains de ce qu’ils contiennent, selon la base de données nationale sur les nutriments du département américain de l’Agriculture pour référence standard.

1. Lutéine. Ce puissant antioxydant a tendance à se produire en concentrations élevées dans nos yeux. La lutéine a un effet protecteur sur la lumière ultraviolette du soleil. Il améliore également la vision dans la pénombre.
2. Vitamines.  Les nombreuses vitamines présentes dans les avocats comprennent le  complexe de vitamines B (B5, B6 , B9) et le folate, ainsi que les vitamines C, D, E et K.
3. Potassium . Les avocats sont l’une des sources de potassium les plus riches . Quand je demande aux patients quels aliments contiennent du potassium, presque tous me disent des bananes. Les avocats contiennent plus de potassium par poids que les bananes. Le potassium est un électrolyte nécessaire dans notre corps et peut abaisser la tension artérielle lorsqu’il est consommé dans des sources alimentaires saines.
4. Fibre. Un avocat contient en moyenne environ 11 grammes de fibres. C’est environ la moitié de l’apport quotidien minimum recommandé en fibres.

L’un des problèmes des avocats est qu’ils sont riches en matières grasses. Cependant, la source de graisse est saine , car elle est principalement composée de graisses mono-insaturées. La consommation de graisses est essentielle à toute conversation sur la santé cardiaque. Certaines graisses sont très bonnes pour nous et améliorent notre santé cardiaque. D’autres graisses peuvent faire augmenter le taux de cholestérol , augmenter les marqueurs inflammatoires corporels et augmenter les risques d’ athérosclérose coronarienne et de crise cardiaque.

Malheureusement, la teneur élevée en matières grasses des avocats les rend également denses en calories. Un avocat moyen contient environ 250 calories. En tant que tel, lorsque vous recherchez des portions recommandées pour les avocats, vous ne serez peut-être pas surpris de constater qu’elles sont petites.

Mauvaises graisses et cholestérol élevé

Les personnes qui ont un taux de cholestérol élevé ont tendance à se fier à quelques options simples. Premièrement, perdre du poids et passer à une alimentation plus saine et riche en fibres. J’ai consacré une chronique précédente aux 50 dernières années de régimes alimentaires sains pour le cœur .

L’étape suivante consiste généralement à ajouter un médicament appelé statine (inhibiteur de l’HMG-CoA réductase). Ces médicaments ont été montré pour abaisser le cholestérol , le risque de crise cardiaque , le risque d’AVC , et chez les personnes atteintes de cholestérol élevé ou une inflammation corporelle améliorer la mortalité. Ils sont un médicament incontournable dans le coffre à outils de tous les cardiologues. Malheureusement, les statines ont des effets secondaires. Les douleurs musculaires et articulaires généralisées sont les plus courantes. Cela peut être handicapant pour certaines personnes, y compris certains membres de ma famille. Rarement, cette douleur est due à une grave lésion musculaire inflammatoire appelée myosite. Heureusement, pour la plupart des gens, les symptômes ne reflètent pas les blessures musculaires et articulaires réelles.

Pour les personnes ayant un taux de cholestérol élevé qui ne peuvent pas prendre de statine, il existe quelques autres options médicamenteuses, telles que Zetia (ézétimibe) . Cependant, ces médicaments ne sont pas équivalents aux statines en ce qui concerne leur capacité à réduire le cholestérol et à réduire le risque de maladie cardiaque .

L’effet de l’avocat sur le cholestérol élevé

D’où viennent les avocats? Une petite étude publiée dans le   Journal of the American Heart Association fournit des preuves des avantages puissants des avocats pour réduire le cholestérol. Les avocats sont riches en graisses mono-insaturées, des graisses saines dont il a été démontré qu’elles abaissent le cholestérol LDL , qui est le mauvais cholestérol associé à l’athérosclérose coronarienne et aux crises cardiaques. Manger des avocats pourrait-il faire partie d’une stratégie de réduction du cholestérol chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé et à risque de maladie cardiaque?

Les chercheurs ont étudié 45 personnes considérées en surpoids à obèses et ayant un taux de cholestérol élevé. Les participants ont été traités avec trois régimes jugés utiles pour réduire le cholestérol:

• Un régime général faible en gras contenant 24 pour cent de calories provenant des graisses.
• Un régime modéré en matières grasses de 34% de matières grasses comprenant un avocat frais par jour (134 grammes).
• Un régime à teneur modérée en matières grasses avec 34 pour cent de matières grasses, mais qui utilisait des huiles riches en acide oléique pour correspondre aux acides gras fournis par l’avocat – comme les olives, par exemple.

Les chercheurs ont utilisé le deuxième régime modéré en matières grasses pour déterminer si un supplément contenant un extrait de ce que nous pensons rendre l’avocat sain pour le cœur serait aussi efficace que l’avocat lui-même. Les participants ont suivi chaque régime pendant cinq semaines. Ils retournaient ensuite à leur routine habituelle pendant deux semaines avant de commencer le régime suivant. L’ordre dans lequel ils ont essayé chaque régime a été randomisé.

L’effet des régimes sur différents types de cholestérol était assez intéressant et encourageant:

• Le régime quotidien d’avocat à teneur modérée en gras a entraîné une réduction significative du cholestérol LDL (alias le mauvais cholestérol) après cinq semaines de 13,5 milligrammes par décilitre (mg / dL) en moyenne.
• Le régime modéré en gras sans avocat a également réduit le cholestérol LDL à cinq semaines, mais pas autant – en moyenne 8,3 mg / dL.
• Le régime quotidien d’avocat à teneur modérée en matières grasses a également réduit le cholestérol total – une moyenne de 18 mg / dL.
• Le régime modéré en graisses sans avocat a réduit le cholestérol total de moins – une moyenne de 11 mg / dL.
• Le régime pauvre en graisses a eu le moins d’avantages sur le LDL et le cholestérol total, bien que les deux aient été inférieurs après cinq semaines.
• Malheureusement, aucun des régimes n’a augmenté le bon cholestérol ( HDL ). Cependant, le régime pauvre en graisses à lui seul a réduit de manière significative le bon cholestérol, en moyenne de 4 mg / dL.
• L’un des aspects importants de la compréhension du mauvais cholestérol est que la taille compte. Plus la particule de cholestérol LDL est petite et dense, plus elle risque de blesser la paroi d’une artère cardiaque. Pour cette raison, les chercheurs ont également examiné de très petites particules de LDL denses. Parmi tous les régimes, seul le régime quotidien d’avocat à teneur modérée en matières grasses abaissait les très petites particules denses de LDL. Pour moi, c’est une découverte extraordinaire, car ces particules sont très difficiles à réduire en nombre et hautement inflammatoires pour nos vaisseaux sanguins.

Cette étude ajoute aux preuves existantes des avantages pour le cœur des graisses monoinsaturées provenant de sources alimentaires saines. Cela démontre également dans une conception d’étude bien réalisée que la source de nourriture est importante et ne peut pas toujours être reproduite dans un supplément ou un extrait. Enfin, il constitue une excellente option pour les personnes ayant un taux de cholestérol élevé qui ne peuvent tolérer un médicament à base de statine ou qui sont à un stade précoce de la prise en charge de la maladie dans laquelle leur médecin travaille avec elles pour adopter des changements de mode de vie.

De toute évidence, il y a quelques éléments supplémentaires à considérer. Premièrement, comme les avocats sont denses en calories, vous devez les consommer avec modération pour éviter une prise de poids. Ensuite, les personnes allergiques au latex peuvent développer des symptômes d’allergie similaires en mangeant des avocats. Enfin, si vous êtes allergique aux avocats, il existe d’autres aliments riches en graisses monoinsaturées, les noix par exemple.